মেয়েরা যেভাবে কমাতে পারে ওজন

নারী মানেই দশভূজা। একজন আধুনিক নারীকে ঘরে-বাইরে মিলিয়ে বহু দিক সামালাতে হয়। সারাদিন ধরে বাড়ি-অফিস সামলানো, সকালের রান্না কিংবা বাচ্চাকে স্কুলে দিয়ে আসা-নিয়ে আসার দায়িত্বটাও পালন করতে হয়। কিন্তু এত খাটুনির পরেও দিনশেষে দেখছেন, পেটে মেদ জমে যাচ্ছে! কিন্তু এত পরিশ্রমেও কীভাবে মেদ জমছে? প্রশ্নের জবাব না দিয়ে বলা যায়, মেয়েদের এই চিন্তাটাই ভুল! আপনি যতই কাজ করুন না কেন, সেটা আপনার ভুঁড়ি কমাবে না; যদি না আপনি নিয়মমাফিক ব্যায়াম করেন।

ওজন কমানোর আগে জানতে হবে, উচ্চতা অনুযায়ী আপনার ওজন কত হওয়া উচিত। অবশ্যই বাংলাদেশি বডি টাইপ অনুযায়ী। ব্যস্ত মানুষরা এমনিই নিজেদের প্রতি খেয়াল রাখেন কম। জিম কিংবা ডায়াটিশিয়ানের কাছে যাওয়াটাও অনেকে মনে করেন বিলাসিতা।  তারা 'আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ' এর ওপর ভরসা রাখতে পারেন। এই গাইডলাইন অনুযায়ী মাসে ২-৩ কেজি ওজন কমানো আদর্শ লক্ষ্য হওয়া উচিত। তাই বেশি তাড়াহুড়া করারও প্রয়োজন নেই।

উচ্চতা অনুযায়ী কত ওজন হওয়া উচিত, সেটাও সহজে হিসাব করতে পারেন। ইঞ্চি প্রতি এক কিলোগ্রাম- এই সহজ পদ্ধতিতে হিসাব করে নিন। যদি আপনার উচ্চতা হয় ৫ ফুট অর্থাৎ ৬০ ইঞ্চি, তবে বাংলাদেশি পুরুষদের ক্ষেত্রে ওজন হওয়া উচিত ৬০ কেজির আশপাশে। মেয়েদের ক্ষেত্রে এই হিসাবে ৪-৫ কেজি ওজন কমিয়ে নিতে হবে। অর্থাৎ ৫ ফুট লম্বা মেয়ের ওজন থাকতে হবে ৫০-৫৫ কেজির মধ্যে। টার্গেট একবার ঠিক করে নিলে আপনা থেকেই ক্যালরি ইনটেক ও বার্ন করার হিসাবটা পরিষ্কার হয়ে যাবে।

সারাদিন আপনার কতটা ক্যালরি দরকার, তার একটা হিসাব করে নিলে কতটা বার্ন করা প্রয়োজন, সেটা বুঝতে পারবেন। সাধারণত বলা হয়, একজন পূর্ণবয়স্ক মেয়ের দিনে ২০০০ কিলোক্যালরি হলেই চলে। এবার যতটা ইনটেক করা হচ্ছে, ততটাই এক্সারসাইজ করে বার্ন করে ফেললে কিন্তু কমার সুযোগ তৈরি হচ্ছে না। এ ক্ষেত্রে ঘাটতি তৈরি করা প্রয়োজন। এই ডেফিসিট ক্যালরি তৈরির সহজ প্রক্রিয়া হল, প্রত্যেক দিন ডায়েট থেকে ২৫০ ক্যালরি কমানো।

শুধু ডায়েটিং করলেই হবে না, একইসঙ্গে এক্সারসাইজ করে ২৫০ ক্যালরি কমাতে হবে। এতে শরীরে প্রয়োজনীয় ক্যালরির ঘাটতি তৈরি হবে, যার ফলে ওজন কমবে। তবে এক্ষেত্রে ছোট ছোট টার্গেট করে এগোনোই ভালো। কারণ এই প্রক্রিয়ায় বারবার ক্ষুধা পেতে পারে এবং কিছুটা দুর্বলও লাগতে পারে। যেহেতু অনেকেই ক্যালরি মাপার ঝক্কিতে যেতে চান না, তাই ডায়েটে পরিবর্তন এনে হিসাব রাখতে পারেন। যেমন: আগের চেয়ে ২ চামচ ভাত কম খেলেন কিংবা ৪ টুকরার বদলে ২ টুকরা মাংস খেলেন- এইসব আর কী।

সারা দিন যতই কাজ করুন, নিয়ম করে অন্তত আধ ঘণ্টা আলাদা করে রাখুন শারীরচর্চার জন্য। ১৫ মিনিট করে কার্ডিয়ো আর স্ট্রেংথ এক্সারসাইজে সময় ভাগ করে নিন। বাড়ির কাছে সুইমিং পুল থাকলে সাঁতারে ভর্তি হয়ে যান। কাছাকাছি মাঠ থাকলে জোরে হেঁটে আসুন আধাঘণ্টা। সাইকেলও চালাতে পারেন। হাঁটার জায়গা না থাকলে ঘর কিংবা বারান্দাতেও স্পট রানিং করতে পারেন। প্রথম প্রথম ৩০-৪০ সেকেন্ড করে বিশ্রাম নিন। ধীরে ধীরে সময়টা বাড়ান। স্পট হাই নি কিংবা জাম্পিং জ্যাকের মতো ব্যায়ামও খুব ভালো কার্ডিয়ো এক্সারসাইজ।

কোমর-পায়ের জয়েন্ট এবং পেশির জোর বাড়াতে স্কোয়াট, লাঞ্জ কিংবা বাড়ির সিঁড়িতে স্টেপ আপ করতে পারেন। আর একটি ভালো স্ট্রেংথ এক্সারসাইজ হল দুই হাতে দুটি ২ লিটারের পানির বোতল নিয়ে সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করা। ২ লিটারের পানির বোতল সমান ওজনের ডাম্বল তোলার সমান। এছাড়া আপার বডি শেপে আনার জন্য পুশ আপ করতে পারেন। বেলি ফ্যাট কমাতে করুন এয়ার সাইক্লিং, স্কিপিং, এয়ার বক্সিং ইত্যাদি।

যদি তাড়াতাড়ি ওজন কমানোই হয় লক্ষ্য, তা হলে যোগব্যায়ামের চেয়ে এক্সারসাইজ বেশি কার্যকর। তবে যোগব্যায়ামের প্রভাব দীর্ঘস্থায়ী এবং সুদূরপ্রসারী। মনে প্রশান্তি, চিন্তাভাবনায় স্বচ্ছতা, একাগ্রতা, শরীরে নমনীয়তা ইত্যাদির জন্য যোগাসনের বিকল্প নেই। যোগাসন এবং এক্সারসাইজ ২ টিই সময় ভাগ করে নিয়ে করতে পারেন। যোগব্যায়াম বা প্রাণায়াম শুরু করলে কোনও পেশাদারের পরামর্শ নেওয়াই ভালো। শেষ কথা হলো, শত ব্যস্ততা থাকলেও প্রতিদিন হাঁটুন। এটা আপনার শরীরের জন্য অনেক ভালো।

* সংগৃহীত।